Det lader til, at tempomanipulation i styrketræning og TUT - Time Under Tension - som et fokuspunkt under styrketræning er begyndt at vinde indpas i de danske centre og på de danske styrketræningsrelaterede debatfora. Det er godt og spændende og vidner om hvordan at nye ting kommer til og sporten ændrer sig (Det gør det også meget nemmere for mig at finde ting, jeg har lyst til at skrive om).
Min personlige erfaring med at planlægge programmer og træningstilgang med tempomanipulation er begrænset til at have eksperimenteret med det i perioder. Jeg har dog benyttet det som værktøj hos flere klienter i tidens løb og hver gang med gode resultater. Med en primært pragmatisk tilgang til træning, så er der dog universelle iagttagelser, der gør sig gældende.
I denne omgang vil jeg opdele skriveriet i tre blogopslag:
- Introduktion til vigtige fysiologiske og praktiske aspekter af træning med tempomanipulation
- Fordele/ulemper ved tempomanipulation i styrketræning
- Praktisk implementering
Jeg vil starte med at gennemgå et par fysiologiske koncepter og teorirammer, så det er nemmere at forstå implementering og styrker/svagheder ved fokus på tempomanipulation og fokus på TUT, som jeg vil komme til senere. Hvis man allerede har et indblik i muskelfysiologi (eller hvis man bare synes, at det er røv sygt) så er det ikke sikkert, at man lærer så meget nyt, da jeg vil forsøge at holde det relativt simpelt.
TUT er et udtryk for hvor lang tid en muskel er under spænding i løbet af en bevægelse/øvelse. Når man benytter tempomanipulation i sin styrketræning opsætter man faste rammer for hastighed/varighed af hver gentagelse, hvilket ikke nødvendigvis er i overenstemmelse med hvad man naturligt vil gøre. Uanset hvordan man udfører en øvelse, vil der dog altid være en eller anden TUT. Hvordan øvelsen opfattes og hvilken effekt man får af øvelsen kan dog påvirkes markant af hvilken TUT man benytter.
Når man udfører øvelser i centret er langt de fleste øvelser dynamiske ( i modsætning til statiske) hvilket er et udtryk for at muskellængderne ændres under udførslen. Muskelfibrene, der løber inde i musklen kan enten forkortes i forhold til hinanden, hvilket kaldes den koncentriske fase, eller forlænges (hvis de er i forkortet tilstand), hvilket kaldes den excentriske fase. Bevægelserne kontrolleres ved at der dannes tværbroer imellem de individuelle muskelfibre, der under den koncentriske fase trækker muskelfibrene mod hinanden og i den excentriske fase "griber fast" og giver gradvist kontrolleret slip, så der fortsat er kontrol med bevægelserne. For en uddybelse af dette kan jeg henvise til enhver introduktionsbog i humanfysiologi, f eks "Menneskets fysiologi - Hvile og arbejde" af Bente Schibye ( http://www.saxo.com/dk/menneskets-fysiologi_bente-schibye_indbundet_9788777496134 ).
Lidt ligesom at kravle op af en pæl og kontrolleret glide ned igen.
Øvelsens tempomanipulation angives ved fire tal efter hinanden, eksempelvis 4020. Et X i stedet for et tal betyder "eksplosivt".
Første tal er hastigheden på den excentriske fase. Andet tal er pause i bevægelsens bundposition (Stangens berøring af brystet i bænkpres, f eks). Tredje tal er hastigheden på den koncentriske fase og fjerde tal angiver pause i toppen af løftet (F. eks stående med stangen på ryggen mellem gentagelser i squat). Praktisk kan det f eks angives noget ala "Squat - 40X1" 4 sekunders excentrisk fase, ingen pause i bunden, eksplosivt op, 1 sekund i toppen til ny vejrtrækning.
Her er et eksempel på en video, hvor TUT er angivet som 2020.
Teknikken behøver vi ikke snakke om.
En af de vigtigste faktorer for hypertrofi (Muskelvækst) er den mekaniske spænding, der opstår i en muskel under belastning (Der er også mange andre faktorer og det er langt fra sort/hvidt). Det er gang på gang påvist, at når det drejer sig om muskelvækst, så er det den excentriske fase i øvelserne, der primært sparker røv ved at forårsage flest af de hypertrofistimulerende microtraumer (Der er desuden, formentligt, en række andre fordelagtige effekter af særligt den excentriske fase).
Det førnævnte er fuldt ud i overensstemmelse med almindelig styrketræningsteori og praksis, der siger, at den koncentriske fase skal foregå kontrolleret og relativt eksplosivt (Så tværbrosdannelserne sker hurtigt og muskelfibrene sammentrækkes hurtigt) og excentrisk fase skal udføres kontrolleret og relativt langsomt (Så tværbroernes greb imellem muskelfibrene brydes kontrolleret og forårsager de eftertragtede microtraumer - fremfor at give slip, tabe muskelspænding og lade tyngdekraften overtage fuldstændigt). Jeg benytter udtrykket relativt, da tempoangivelser i høj grad bør afhænge af øvelsen, formål og individidets kropskomposition (Læs: 4 sekunders excentrisk fase er forskellig imellem to personer, hvis person A har dobbelt så stort et bevægeudslag som person B).
Long story short: Tempomanipulation angiver hastigheder i løftet. TUT er vigtig i forhold til hvilken effekten øvelserne har. Uanset hvilken øvelse der udføres bør kontrol med øvelsen spille en væsentlig rolle, den koncentriske fase udføres eksplosivt og den excentriske langsomt, så længe at hypertrofi er hovedmålet ( Det gør sig, af åbenlyse grunde, ikke gældende for eksempelvis vægtløftningsøvelser som træk og stød).
Næste del vil fokusere på de fordele og ulemper der er ved at implementere tempomanipulation.
Ingen kommentarer:
Send en kommentar