Som sendt fra himlen... Del 2

"Hey, hvorfor har du ikke opdateret bloggen?"

Jamen, eftersom jeg ikke overholdt min plan om at poste første indlæg, hvorfor skulle jeg så holde den efterfølgende? Synes I ikke, at det er en smule naivt at tro andet?

Okay, sandheden er, at livet ligesom skete og jeg pludselig stod med en masse ting, som ikke passede så godt med at sætte sig foran en computer og brokke sig på internettet komme med konstruktiv kritik af en artikel.

Cirka min reaktion på sidste uge

Nu begynder der dog at komme ro på igen og jeg har lige lyst til at følge op på sidste indlæg, inden jeg hopper i seng. Det er vidst på høje tid (og jeg vil egentligt hellere i gang med at skrive om nogle andre ting, sååå...)

Lad os derfor fluks komme videre med kritikken af artiklen fra M! (Hvis nogen skulle være i tvivl, så er det denne artikel, det drejer sig om: http://mmm.dk/article/184745-10-ting-du-maske-ikke-vidste-om-styrketraening )


6. "Hvis målet er større muskler, er det mest optimalt at køre mellem 8 og 12 reps"

Igen, det her er en oversimplificering, der nærmest får øjnene til at rulle ud af hovedet og man er nødt til at sætte spørgsmåltegn ved, om det overhovedet kan passe, at vi er i 2014 med hvad der dertil hører af viden.

Man kan og må ikke opstille det så simpelt, som at 8 til 12 gentagelser er optimalt for hypertrofi. Et godt træningsprogram kræver at man tager stilling til langt flere ting og der vil blive skruet på flere faktorer i træningsprogrammet over tid. Eksempler på disse er

• Antal af gentagelser
• Antal af øvelser
• Øvelsesvalg
• Time under tension (TUT - hastighed på øvelsesudførslen - mere om dette senere)
• Pauser imellem øvelser

For at følge op på pauser mellem sæt/øvelser afhænger det igen i høj grad af øvelsen, formålet med denne, hvor man er i sin træning, hvor man er i sin periodisering og et hav af andre ting.

 "Vigtigst af alt, sørg for at musklen er totalt udmattet"

Igen, nej. Bare nej. Hvorom at det metabolske stress, som udmattelse er med til at skabe i musklen, er en væsentlig faktor for hypertrofi, så er total udmattelse en af de hurtigste måder at stagnere på i sin træning og ende med at komme til skade på.

Misforstå mig ikke - jeg er all in på at man skal træne hårdt, men det skal også være klogt og der er ikke noget klogt i at træne til total udmattelse, hvis der ikke bruges meget specifikt.

En række eksempler, hvor man skal undgå total udmattelse:
Hvis man er nybegynder og ikke fysisk parat til så hård træning.
Hvis man er et sted i sit program, hvor der fokuseres på at skabe fremgang gennem andre metoder.
Hvis man er primært fokuseret på at opnå maximal styrkefremgang.
Hvis man generelt har en stresset tilværelse og har problemer med at restituere fra træningen.

Bemærk, jeg siger bestemt ikke at træning til udmattelse ikke kan være en vigtig del af et træningsprogram, særligt for øvede og erfarne folk, men udmattelse i sig selv er langt fra et godt mål.


7. "Er målet at få store arme? Så skal du træne ben."


Vås. Effekten af bentræning på hypertrofi i armene er stærkt fejlfortolket. Hormonpåvirkningen fra tung bentræning er ganske kortvarig, hvis den betragtes i forhold til perioden, hvor hypertrofi er stimuleret efter et træningspas. Hvis man lægger en masse tid og energi i at træne ben, så skal man i øvrigt huske at dén tid, energi og de restitutionskrav, det sætter, kunne være brugt til at træne mere arme. Hvilket giver... Større arme.

Der er meget godt at sige omkring bentræning i forhold til generel styrke og masse på kroppen. Underkroppen bærer, trods alt, kroppens største muskler. Træn ben for at få store, stærke og flotte ben. Få ting ser så dumt ud som en muskuløs overkrop og tændstikben, både hankøn og hunkøn kan lide flotte ben og baller og i øvrigt er det nogle af de mest sjove og givende øvelser, du kan udføre i centret. Det bør være grund nok i sig selv.

Overskæg er valgfrit. Desværre.

8. "Det er dine triceps og ikke dine biceps, du skal forkusere på, hvis du vil ha' store arme"

Overordnet set, ja, men nu er målet jo sjældent "bare" store arme, men flotte og stærke arme. Drop enten/eller tilgangen. Træn begge dele.

Som du forhåbentligt allerede gør.


9. "Styrketræning - og træning i det hele taget - mindsker risikoen for stressrelaterede sygdomme"

Korrekt, styrketræning og fysisk aktivitet er fantastisk for stress. Man kan dog også opleve, at hård træning stresser i sig selv og det er meget individuelt hvordan folk reagerer, både på stress generelt men også på at inddrage styrketræning som en del af sin livsstil.

Nu, hvor du læser med her, formoder jeg, at det betyder, at du allerede har en interesse for styrketræning. Måske har du allerede mærket hvordan en tur i centret for at flå i tunge vægte kan være med til at klare hjernen og give humøret et boost? Det er fantastisk. Man bør dog ikke glemme, at træningen og de krav, som tung træning sætter på kroppen i forhold til ens hverdag.

Det kan være nødvendigt at eksperimentere med træningen under stressede perioder (Rådet om at tilføje fysisk aktivitet under stressede perioder er efter min mening bedst rettet mod folk, der ikke sædvanligvis er fysisk aktive). Mange, der i forvejen er dybt engagerede i træningsmiljøet kan i stedet netop finde stress ved at have dårlige træningspas, konstant bekymre sig om træningsrelaterede issues som planlægning af programmer og kost, etc. For dem kan det være et bedre råd at skrue en anelse ned for træningen og huske, at de negative effekter ved at stresse hårdt og længe er væsentligt værre end hvad der tabes ved at forcere hård træning igennem perioder, hvor krop og sjæl har mere brug for hvile.


10. "Din krop har brug for at restituere."

Ja. Behovet for restitution er dog ekstremt individuelt og afhænger, som nævnt tidligere, både af din træning og dit resterende liv.

Faktorer, som påvirker restitutionen er særligt:
Træningserfaring
Hvis man er nået tættere på sit maximale potentiale kræver det typisk mere tid at restituere fra et hårdt træningspas. Det er hårdere at restituere fra et 1RM på 200 kg end et 1RM på 100 kg.
Alder
I takt med at man bliver ældre ændres ens hormonelle niveauer og de fysiologiske processer foregår med at langsommere tempo
Træningens sammensætning
Høj volumen, intensitet og frekvens er alle faktorer, der forøger restitutionstiden. Tricket er at finde det rigtige niveau imellem træningsstimuli og restitution imellem hvert træningspas.
Restitutionsfaktorer
Korrekt kost, korrekt søvn og hvile. Siger det ikke næsten sig selv, at hvis man ikke spiser og sover, så restituerer man ikke ret effektivt?

Eksklusivt billede af M!s journalist inden den original artikel blev skrevet.

Afrunding

Udmærket, så nåede vi endelig det hele igennem alligevel. En følelsesmæssig rutchebanetur uden lige, er jeg sikker på. Som det forhåbentligt fremgår, så er det største problem at gode råd blive givet unuanceret, og i flere tilfælde, er noget decideret vrøvl. Næste skridt på vejen bliver at finde nogle spændende emner at uddybe og derefter se hvor det hele bevæger sig henad. Første trin bliver formentligt at uddybe noget af alt dét, jeg allerede har nævnt kort i de to første indlæg hér - og bare rolig, jeg har allerede lært noget.


Denne gang lover jeg ikke hvornår næste indlæg kommer.