To TUT or not to TUT? Del 1

Er det overhovedet et spørgsmål?


Det lader til, at tempomanipulation i styrketræning og TUT - Time Under Tension - som et fokuspunkt under styrketræning er begyndt at vinde indpas i de danske centre og på de danske styrketræningsrelaterede debatfora. Det er godt og spændende og vidner om hvordan at nye ting kommer til og sporten ændrer sig (Det gør det også meget nemmere for mig at finde ting, jeg har lyst til at skrive om).

Min personlige erfaring med at planlægge programmer og træningstilgang med tempomanipulation er begrænset til at have eksperimenteret med det i perioder. Jeg har dog benyttet det som værktøj hos flere klienter i tidens løb og hver gang med gode resultater. Med en primært pragmatisk tilgang til træning, så er der dog universelle iagttagelser, der gør sig gældende.

I denne omgang vil jeg opdele skriveriet i tre blogopslag:

1. Introduktion til vigtige fysiologiske og praktiske aspekter af træning med tempomanipulation
2. Fordele/ulemper ved tempomanipulation i styrketræning
3. Praktisk implementering

Jeg vil starte med at gennemgå et par fysiologiske koncepter og teorirammer, så det er nemmere at forstå implementering og styrker/svagheder ved fokus på tempomanipulation og fokus på TUT, som jeg vil komme til senere. Hvis man allerede har et indblik i muskelfysiologi (eller hvis man bare synes, at det er røv sygt) så er det ikke sikkert, at man lærer så meget nyt, da jeg vil forsøge at holde det relativt simpelt.

TUT er et udtryk for hvor lang tid en muskel er under spænding i løbet af en bevægelse/øvelse. Når man benytter tempomanipulation i sin styrketræning opsætter man faste rammer for hastighed/varighed af hver gentagelse, hvilket ikke nødvendigvis er i overenstemmelse med hvad man naturligt vil gøre. Uanset hvordan man udfører en øvelse, vil der dog altid være en eller anden TUT. Hvordan øvelsen opfattes og hvilken effekt man får af øvelsen kan dog påvirkes markant af hvilken TUT man benytter.

Når man udfører øvelser i centret er langt de fleste øvelser dynamiske ( i modsætning til statiske) hvilket er et udtryk for at muskellængderne ændres under udførslen. Muskelfibrene, der løber inde i musklen kan enten forkortes i forhold til hinanden, hvilket kaldes den koncentriske fase, eller forlænges (hvis de er i forkortet tilstand), hvilket kaldes den excentriske fase. Bevægelserne kontrolleres ved at der dannes tværbroer imellem de individuelle muskelfibre, der under den koncentriske fase trækker muskelfibrene mod hinanden og i den excentriske fase "griber fast" og giver gradvist kontrolleret slip, så der fortsat er kontrol med bevægelserne. For en uddybelse af dette kan jeg henvise til enhver introduktionsbog i humanfysiologi, f eks "Menneskets fysiologi - Hvile og arbejde" af Bente Schibye ( http://www.saxo.com/dk/menneskets-fysiologi_bente-schibye_indbundet_9788777496134 ).

Lidt ligesom at kravle op af en pæl og kontrolleret glide ned igen.

Øvelsens tempomanipulation angives ved fire tal efter hinanden, eksempelvis 4020. Et X i stedet for et tal betyder "eksplosivt".

Første tal er hastigheden på den excentriske fase. Andet tal er pause i bevægelsens bundposition (Stangens berøring af brystet i bænkpres, f eks). Tredje tal er hastigheden på den koncentriske fase og fjerde tal angiver pause i toppen af løftet (F. eks stående med stangen på ryggen mellem gentagelser i squat). Praktisk kan det f eks angives noget ala "Squat - 40X1" 4 sekunders excentrisk fase, ingen pause i bunden, eksplosivt op, 1 sekund i toppen til ny vejrtrækning.

Her er et eksempel på en video, hvor TUT er angivet som 2020.

Teknikken behøver vi ikke snakke om.

En af de vigtigste faktorer for hypertrofi (Muskelvækst) er den mekaniske spænding, der opstår i en muskel under belastning (Der er også mange andre faktorer og det er langt fra sort/hvidt). Det er gang på gang påvist, at når det drejer sig om muskelvækst, så er det den excentriske fase i øvelserne, der primært sparker røv ved at forårsage flest af de hypertrofistimulerende microtraumer (Der er desuden, formentligt, en række andre fordelagtige effekter af særligt den excentriske fase).

Det førnævnte er fuldt ud i overensstemmelse med almindelig styrketræningsteori og praksis, der siger, at den koncentriske fase skal foregå kontrolleret og relativt eksplosivt (Så tværbrosdannelserne sker hurtigt og muskelfibrene sammentrækkes hurtigt) og excentrisk fase skal udføres kontrolleret og relativt langsomt (Så tværbroernes greb imellem muskelfibrene brydes kontrolleret og forårsager de eftertragtede microtraumer - fremfor at give slip, tabe muskelspænding og lade tyngdekraften overtage fuldstændigt). Jeg benytter udtrykket relativt, da tempoangivelser i høj grad bør afhænge af øvelsen, formål og individidets kropskomposition (Læs: 4 sekunders excentrisk fase er forskellig imellem to personer, hvis person A har dobbelt så stort et bevægeudslag som person B).


Long story short: Tempomanipulation angiver hastigheder i løftet. TUT er vigtig i forhold til hvilken effekten øvelserne har. Uanset hvilken øvelse der udføres bør kontrol med øvelsen spille en væsentlig rolle, den koncentriske fase udføres eksplosivt og den excentriske langsomt, så længe at hypertrofi er hovedmålet ( Det gør sig, af åbenlyse grunde, ikke gældende for eksempelvis vægtløftningsøvelser som træk og stød).

Næste del vil fokusere på de fordele og ulemper der er ved at implementere tempomanipulation.

Som sendt fra himlen... Del 2

"Hey, hvorfor har du ikke opdateret bloggen?"

Jamen, eftersom jeg ikke overholdt min plan om at poste første indlæg, hvorfor skulle jeg så holde den efterfølgende? Synes I ikke, at det er en smule naivt at tro andet?

Okay, sandheden er, at livet ligesom skete og jeg pludselig stod med en masse ting, som ikke passede så godt med at sætte sig foran en computer og brokke sig på internettet komme med konstruktiv kritik af en artikel.

Cirka min reaktion på sidste uge

Nu begynder der dog at komme ro på igen og jeg har lige lyst til at følge op på sidste indlæg, inden jeg hopper i seng. Det er vidst på høje tid (og jeg vil egentligt hellere i gang med at skrive om nogle andre ting, sååå...)

Lad os derfor fluks komme videre med kritikken af artiklen fra M! (Hvis nogen skulle være i tvivl, så er det denne artikel, det drejer sig om: http://mmm.dk/article/184745-10-ting-du-maske-ikke-vidste-om-styrketraening )


6. "Hvis målet er større muskler, er det mest optimalt at køre mellem 8 og 12 reps"

Igen, det her er en oversimplificering, der nærmest får øjnene til at rulle ud af hovedet og man er nødt til at sætte spørgsmåltegn ved, om det overhovedet kan passe, at vi er i 2014 med hvad der dertil hører af viden.

Man kan og må ikke opstille det så simpelt, som at 8 til 12 gentagelser er optimalt for hypertrofi. Et godt træningsprogram kræver at man tager stilling til langt flere ting og der vil blive skruet på flere faktorer i træningsprogrammet over tid. Eksempler på disse er

• Antal af gentagelser
• Antal af øvelser
• Øvelsesvalg
• Time under tension (TUT - hastighed på øvelsesudførslen - mere om dette senere)
• Pauser imellem øvelser

For at følge op på pauser mellem sæt/øvelser afhænger det igen i høj grad af øvelsen, formålet med denne, hvor man er i sin træning, hvor man er i sin periodisering og et hav af andre ting.

 "Vigtigst af alt, sørg for at musklen er totalt udmattet"

Igen, nej. Bare nej. Hvorom at det metabolske stress, som udmattelse er med til at skabe i musklen, er en væsentlig faktor for hypertrofi, så er total udmattelse en af de hurtigste måder at stagnere på i sin træning og ende med at komme til skade på.

Misforstå mig ikke - jeg er all in på at man skal træne hårdt, men det skal også være klogt og der er ikke noget klogt i at træne til total udmattelse, hvis der ikke bruges meget specifikt.

En række eksempler, hvor man skal undgå total udmattelse:
Hvis man er nybegynder og ikke fysisk parat til så hård træning.
Hvis man er et sted i sit program, hvor der fokuseres på at skabe fremgang gennem andre metoder.
Hvis man er primært fokuseret på at opnå maximal styrkefremgang.
Hvis man generelt har en stresset tilværelse og har problemer med at restituere fra træningen.

Bemærk, jeg siger bestemt ikke at træning til udmattelse ikke kan være en vigtig del af et træningsprogram, særligt for øvede og erfarne folk, men udmattelse i sig selv er langt fra et godt mål.


7. "Er målet at få store arme? Så skal du træne ben."


Vås. Effekten af bentræning på hypertrofi i armene er stærkt fejlfortolket. Hormonpåvirkningen fra tung bentræning er ganske kortvarig, hvis den betragtes i forhold til perioden, hvor hypertrofi er stimuleret efter et træningspas. Hvis man lægger en masse tid og energi i at træne ben, så skal man i øvrigt huske at dén tid, energi og de restitutionskrav, det sætter, kunne være brugt til at træne mere arme. Hvilket giver... Større arme.

Der er meget godt at sige omkring bentræning i forhold til generel styrke og masse på kroppen. Underkroppen bærer, trods alt, kroppens største muskler. Træn ben for at få store, stærke og flotte ben. Få ting ser så dumt ud som en muskuløs overkrop og tændstikben, både hankøn og hunkøn kan lide flotte ben og baller og i øvrigt er det nogle af de mest sjove og givende øvelser, du kan udføre i centret. Det bør være grund nok i sig selv.

Overskæg er valgfrit. Desværre.

8. "Det er dine triceps og ikke dine biceps, du skal forkusere på, hvis du vil ha' store arme"

Overordnet set, ja, men nu er målet jo sjældent "bare" store arme, men flotte og stærke arme. Drop enten/eller tilgangen. Træn begge dele.

Som du forhåbentligt allerede gør.


9. "Styrketræning - og træning i det hele taget - mindsker risikoen for stressrelaterede sygdomme"

Korrekt, styrketræning og fysisk aktivitet er fantastisk for stress. Man kan dog også opleve, at hård træning stresser i sig selv og det er meget individuelt hvordan folk reagerer, både på stress generelt men også på at inddrage styrketræning som en del af sin livsstil.

Nu, hvor du læser med her, formoder jeg, at det betyder, at du allerede har en interesse for styrketræning. Måske har du allerede mærket hvordan en tur i centret for at flå i tunge vægte kan være med til at klare hjernen og give humøret et boost? Det er fantastisk. Man bør dog ikke glemme, at træningen og de krav, som tung træning sætter på kroppen i forhold til ens hverdag.

Det kan være nødvendigt at eksperimentere med træningen under stressede perioder (Rådet om at tilføje fysisk aktivitet under stressede perioder er efter min mening bedst rettet mod folk, der ikke sædvanligvis er fysisk aktive). Mange, der i forvejen er dybt engagerede i træningsmiljøet kan i stedet netop finde stress ved at have dårlige træningspas, konstant bekymre sig om træningsrelaterede issues som planlægning af programmer og kost, etc. For dem kan det være et bedre råd at skrue en anelse ned for træningen og huske, at de negative effekter ved at stresse hårdt og længe er væsentligt værre end hvad der tabes ved at forcere hård træning igennem perioder, hvor krop og sjæl har mere brug for hvile.


10. "Din krop har brug for at restituere."

Ja. Behovet for restitution er dog ekstremt individuelt og afhænger, som nævnt tidligere, både af din træning og dit resterende liv.

Faktorer, som påvirker restitutionen er særligt:
Træningserfaring
Hvis man er nået tættere på sit maximale potentiale kræver det typisk mere tid at restituere fra et hårdt træningspas. Det er hårdere at restituere fra et 1RM på 200 kg end et 1RM på 100 kg.
Alder
I takt med at man bliver ældre ændres ens hormonelle niveauer og de fysiologiske processer foregår med at langsommere tempo
Træningens sammensætning
Høj volumen, intensitet og frekvens er alle faktorer, der forøger restitutionstiden. Tricket er at finde det rigtige niveau imellem træningsstimuli og restitution imellem hvert træningspas.
Restitutionsfaktorer
Korrekt kost, korrekt søvn og hvile. Siger det ikke næsten sig selv, at hvis man ikke spiser og sover, så restituerer man ikke ret effektivt?

Eksklusivt billede af M!s journalist inden den original artikel blev skrevet.

Afrunding

Udmærket, så nåede vi endelig det hele igennem alligevel. En følelsesmæssig rutchebanetur uden lige, er jeg sikker på. Som det forhåbentligt fremgår, så er det største problem at gode råd blive givet unuanceret, og i flere tilfælde, er noget decideret vrøvl. Næste skridt på vejen bliver at finde nogle spændende emner at uddybe og derefter se hvor det hele bevæger sig henad. Første trin bliver formentligt at uddybe noget af alt dét, jeg allerede har nævnt kort i de to første indlæg hér - og bare rolig, jeg har allerede lært noget.


Denne gang lover jeg ikke hvornår næste indlæg kommer.

Som sendt fra himlen... Del 1

... Dukker første emne op.

Jeg havde egentligt ikke tænkt mig at poste noget lige med det samme, men i stedet tage et par dage til at gå og lure på spændende emner, tænke over noget interessant og spændende at skrive om og virkelig komme til at brænde for det... Meeeen det her er også meget fint og eftersom det primært kommer til at blive brok/konstruktiv kritik er det rimeligt let at gå til og fremhæver min tidligere pointe helt fantastisk: man skal passe på med, hvad man vælger at tro på.


Tidligere i dag postede mandebladet M! denne artikel: http://mmm.dk/article/184745-10-ting-du-maske-ikke-vidste-om-styrketraening

Selvom det ikke ligefrem er verdens mest pålidelige kilde, så er det præcis den slags, der er med til at skabe og vedligeholde myter og vrøvl. Jeg vil derfor i dag starte med at gennemgå første halvdel af artiklen og følge op på næste del senere på ugen.

Tag et hurtigt kig på artiklen, lær den udenad, glem det hele igen og læs med her i stedet for.


 1. "Menneskekroppen har mere end 650 muskler"

Det korrekte antal muskler varierer fra kilde til kilde (Wikipedia siger mellem 640 og 850. Jeg gider ikke slå det mere nøjagtigt op), men hvor relevant er det egentligt i forhold til styrketræning? Hvis vi forudsætter, at artiklen henvender sig til begyndere, er der absolut ingen årsag til, at det skulle være værd at bekymre sig om. Begyndere bør generelt fokusere på de basale bevægelser (Horisontalt pres og træk, vertikalt pres og træk, en knædomineret underkropsbevægelse som squat og en hoftedomineret bevægelse som dødløft). Begynder man at opdele kroppen i muskler skaber det langt mere forvirring end gavn for begyndere, der "bare" skal lære at bevæge sig først og fremmest.

Det er væsentligt anderledes, når man når et vist niveau af træning, da der så er andre faktorer, der gør sig gældende i forhold til maximalt udbytte. Mere om det senere. Måske.


2. "Din krop kan kun optage en vis mængde protein"

Jeg vil undlade at gå i detaljer med de fysiologiske virkemekanismer lige nu. Overordnet set må der være en maximal grænse for hvor meget kroppen kan optage, men det er slet ikke så sort/hvidt som fremlagt i artiklen. Det er sådan man skaber myter.

En anden myte er, at der er en maximal grænse for hvor meget protein man kan optage pr måltid. Igen, der må i sagens natur være en grænse for hvor meget protein kroppen kan optages pr måltid, men optagelseshastigheden i kroppen afhænger både af mængden af protein, det resterende måltids sammensætning samt proteinets kompleksitet (Eksempelvis er whey, som i det typiske proteinpulver, hurtigtoptageligt, hvis man sammenligner det med andre proteintyper).

De fleste studier på styrketræning når frem til at den optimale mængde protein mellem 1,6 og 2,2 gram protein pr kg kropsvægt. Det er dog klart, at mængden af protein, der kan optages om dagen varierer fra person til person.


3. "Du vokser ikke i træningscentret, men hjemme i køkkenet."

Korrekt - muskelvæksten sker ved at kombinere træningseffekten med korrekt kost og hvile, men det gør det ikke nødvendigvis til en god idé at æde løs, med mindre man er ligeglad med sin fedtprocent (Protip - det bør man ikke være).


4. "Du behøver ikke være stor for at være stærk"

Korrekt, til en vis grad (Det kommer i virkeligheden an på hvordan man definerer stor og stærk).

Muskelstyrke er primært et spørgsmål om effektivt arbejde af nervesystemet - evnen til at aktivere mange muskelfibre hurtigt og velkoordineret i dén ønskede bevægelse. Muskler med et større tværsnitsareal har dog en mere effektiv arbejdsvinkel, hvilket gør dem stærkere.

Ingen vil vidst sige at ham her ikke er stærk. Tjek hans youtube-kanal for en række andre yderst imponerende løft.

Kort sagt; større muskler har et større potentiale for at udvikle kraft. Hvilket jo, i øvrigt, resulterer i mere vægt på stangen, større mekanisk stress under udførslen af øvelser (hvilket er én af faktorerne, der stimulerer muskelvækst) og resulterer igen i større muskler (forudsat korrekt kost og hvile). Sagt på en anden måde: man behøver ikke være kæmpe stor, for at være stærk (... men det hjælper).

Mass-monsters

5. "Du får ikke mavemuskler af at køre 200 mavebøjninger hver dag"

Det her er faktisk ikke helt ved siden af. Mavemusklerne skal trænes ligesom alle andre muskler og under hensyntagen til bevægemønstre. Det er bare ærgerligt, at de blander BMI ind i det fremfor fedtprocent.

BMI (Bodymass index) er en målemetode, der på baggrund af højde og vægt udtaler sig om hvorvidt du vejer for lidt, for meget eller lige tilpas. Desværre tager det på ingen måde hensyn til hvordan kropsvægten er sammensat og en person med lav fedtprocent og stor muskelmasse risikerer derfor at ryge i kategorien overvægtig/fed (Det er et problem, eftersom skalaen bruges til blandt andet at vurdere om en person er egnet til en operation - men det er irrelevant lige pt.)

En anden væsentlig pointe i dette tilfælde er, at selv en meget lav fedtprocent ikke vil frembringe imponerende mavemuskler, hvis musklerne simpelthen er for små.

#Vaskebræt

Det var de første fem punkter og jeg håber, at de er med til at illustrere hvordan sort/hvid tankegang, manglende detaljering og decideret forkerte oplysninger kan være med til at skabe mere forvirring end gavn, når de forkerte læser dem.

Jeg vil som sagt følge op på dette indlæg med næste halvdel af artiklen senere på ugen, så sørg for at holde øje med aktivitet på bloggen. Indtil da er spørgsmål og kommentarer mere end velkomne.

Introduktion til bloggen

Velkommen til bloggen!

Første indlæg er vel altid lidt svært. Det sætter ligesom temaet, fanger interessen og sætter tonen for hvad der kommer til at ske fremadrettet.

Derfor, lidt omkring mig selv til at fange din interesse:
Jeg er uddannet fysioterapeut (og i gang med mit speciale på kandidatuddannelsen i fysioterapi omkring styrketræning og slidgigt), styrketrænings-nørd ( med foreløbigt +11 års erfaring), personlig træner, Batman-fanatiker, whisky-elsker, rock musik-entusiast og er jævnligt sarkastisk.

Formålet med bloggen er, at den skal fungere som et uformelt talerør omkring de emner, som interesserer mig, hvilket jo, ganske åbenlyst jævnfør bloggens titel, primært kommer til at blive relateret til styrketræning, fysioterapi, sundhed og lignende emner (samt at det giver mig muligheden for at tømme mit hoved for tanker samt opfylde mit behov for at vrøvle på internettet).

Det vil foregår som en kombination af personlige erfaringer, gennemgang af videnskabelige studier, kommentarer til artikler og lignende.

Men hvorfor skal du overhovedet spilde tiden med at lytte til mig?

Min træningsmæssige kærlighed er dedikeret til den tunge vægttræning. Min baggrund indenfor styrketræning stammer fra styrkeløft, hvilket optog mig de første år af min træningskarriere, men i takt med at min krop begyndte at eksplodere, begyndte jeg at indse, at det ikke var super godt for min sundhed på lang sigt. Så langt, så godt. Dén oplevelse var med til at skifte mit fokus til hvordan man træner klogt frem for bare at smadre tunge vægte i træningslokalet (Selvom det bestemt har sin charme). Jeg siger ikke, at jeg altid træner klogt, men når jeg er dum, er jeg som regel klar over det ( I hvert fald nogle gange).

Det er min oplevelse, at fitnessbølgen har skabt en enorm interesse for styrketræning. Da det er min store kærlighed kan jeg selvfølgelig kun være glad for dette, men kulturen har stadig nogle problemer (Det er f eks en af de eneste former for fysisk aktivitet, hvor det er socialt accepteret at modtage én times instruktion og derefter blive overladt til sig selv. Hvordan kan det undgå at gå galt?).

Når der hver dag bliver brugt så mange timer i træningscentre rundt om i landet, så er det uundgåeligt, at der dukker problemer op. Alle har en holdning til alting, sundhedskoncepter bliver smidt omkring som korn i en hønsegård og diverse internet-guruer sidder klar ved tasterne for at hjælpe netop dig, med dit behov (dog uden rent faktisk at møde dig eller kende dig - men det er en detalje).

Det kan være tæt på umuligt at vurdere, hvad der er god viden og hvad der er dårlig viden. Hvad hjælper dig til at blive større, stærkere, sundere og hvad vil i bedste fald bare spilde din tid og tømme din pengepung?

Jeg ved, at det kan gøres bedre.

Fik jeg fanget din opmærksomhed? Så håber jeg, at du vil læse med fremover.