Den store hammer på skulderen

I denne omgang vil jeg vrøvle lidt omkring skulder-(p)rehab.

Grunden til dét er, at jeg nu 3 gange på to uger er blevet spurgt om råd omkring skulder-genoptræning og jeg er ikke dum nok til ikke at benytte det som en indlysende årsag til at skrive om det.

Hvad kommer du til at få ud af det? Værktøjer, der hjælper dig med at sikre, at du kan holde dine skuldre sunde og stærke på lang sigt, så du kan træne hårdere, løfte tungere og få bedre resultater sammen med lavere risiko for skader, smerter, dårlig træning og mistede gains (bro!).

Siddende skulderpres med håndvægte er en af mine absolut favorit-øvelser

Min første tanke var en kort artikel med gennemgang af en række øvelser for at arbejde med skuldersundhed, heeeeeelt simpelt. Så fik jeg lyst til at sammenfatte en artikel om ALT hvad jeg synes er relevant. Så blev det uoverskueligt. Så kom jeg i gang med at skrive og så skete det her. Min tanke pt. er nu, om jeg helst vil forfatte en række korte artikler eller om det egentligt ikke kunne være fedt at lave en række store artikler om overordnede emner, der løbende blev opdateret med nye afsnit. Jeg tror, at jeg skriver nu og så ser hvordan det udvikler sig.

Der skal ikke herske tvivl om, at jeg er meget glad for at træne skulder. Det hænger sammen med at
1) Jeg trænede ikke ret meget skulder i min tidlige træningskarriere, så pludseligt gik det op for mig at det var et massivt weak point. Så begyndte jeg selvfølgelig at træne ret meget skulder, da jeg gerne ville have store, stærke skuldre. Dette leder videre til punkt 2.
2) Jeg har haft relativt let ved at blive nogenlunde stærk i skulderpres-øvelser (Jeg har eksempelvis lavet kropsvægt i military press ved en single på 115 kg). Det er typisk sjovt at træne det, man er god til (For konstateringer af andre åbenlyse ting, følg gerne bloggen fremover).
3) Jeg har haft to fibersprængninger i højre brystmuskel, så min pressetræning har i lang tid båret præg af at skulderdominante presseøvelser har været problemfri, imens brysttræning skal tages mere fornuftigt (Urgh, fornuft).

Tyk og nogenlunde stærk

I forbindelse med al den tunge træning har jeg, ligesom så mange andre, selvfølgelig også selv oplevet problemer med skuldrene. Dette har ledt til at jeg har brugt tid på både at rehabbe skulder samt arbejde med opvarmningsrutine. Min baggrund for at skrive dette indlæg er altså både ud fra min professionelle baggrund, min personlige erfaring og min erfaring fra at arbejde med andre.



I denne omgang vil jeg gerne starte en anelse omvendt og fortælle hvad det her IKKE er.

Det er ikke et genoptræningsprogram for specifikke skader. Uden diagnose er der for mange ukendte faktorer til at lægge hovedet på blokken og forudsige forbedringer.

Det er ikke alt udtømmende for øvelser, der kan bruges til at arbejde med skuldersundhed. Der er mange andre øvelser, der kan benyttes. Jeg gennemgår disse, fordi jeg har gode erfaringer med dem. De er simple, kræver ikke avanceret udstyr, egner sig til formålet og er lette at lære samt tilpasse.

Det er ikke øvelser, der absolut kan/skal benyttes af alle og omfang samt udførsel skal måske tilpasse til individ.


Hvad er det så?
Det er en række øvelser, der kan benyttes til at arbejde med skulderstabilitet og funktion over en række bevægemønstre og muskler, så hele skulderområdet er dækket for at sikre sig imod skader. Det kan ligeledes dække skuldergenoptræning med "den store hammer" (Alts,å at der arbejdes med alle de typiske problemer uden at tage stilling til hvor problemet stammer fra).

Øvelserne egner sig også til at blive benyttet som grundig opvarmning (Ved lave vægte), som prehab brugt til sidst i et træningspas eller som en uspecifik genoptræningsprotokol. Uanset formål er det øvelser, der skal udføres med fokus på god form, kontrol og muskelkontakt. Opvarmning skal være let og ikke udtrætte. Prehab må gerne være en anelse hårdere men fortsat med fokus på form, kontrol og kontakt. Rehab er mere tricky og bør tilpasses problemet, men som udgangspunkt gælder de samme ting som opvarmning/prehab dog tilpasset så der ikke er smerter under udførsel.



Kort baggrundsviden:

Muskler kan inddeles i mange kategorier i forhold til fysiologiske forhold og funktion. En af de typiske måder at inddele dem på er som enten stabiliserende eller bevægende muskler. De stabiliserende er typisk små muskler, hvis primære formål er at koordinere, så led holdes stabile imens de store muskler skaber de egentlige bevægelser. Dette sikrer, at leddene ikke udsættes for unødig eller fejlmæssig belastning. Et eksempel på dette er rotatormanchettens muskler, der i samspil sørger for at stabilisere overarmsknoglens hoved (caput humeri) inde i skulderleddet og skulderkapsel, mens de store muskler som brystmusklen (pectoralis major) og vingerne (lattisimus dorsi) udvikler kraft og bevægelse omkring skulderen. Hvis rotatormanchetten ikke udfører sit arbejde tilpas effektivt, er det grobund for fejlbelastninger, der kan lede til overbelastning, skade og smerte. Det samme kan siges at gøre sig gældende for en lang række andre muskler, blandt andet omkring skulderbladet og rygsøjlen.

Med det i baghovedet går vi videre til øvelserne med videoer, samt forklaring af hvordan og hvorfor de skal udføres.

Extern + intern rotation i kabel

Muskelbrug

Rotatormanchetten (infraspinatus, supraspinatus, subscapularis og teres minor)

 

Formål

At styrke rotatormanchettens muskler og derigennem forbedre forholdet mellem stabiliserende og bevægende muskler omkring skulderen. Målet er at forbedre rotatormanchettens muligheder for at stabilisere igennem bevægelser.

Den externe rotation rammer infraspinatus og teres minor, der modvirker den interne rotation af overarmsknoglen, som mange fitnessentusiaster oplever på grund af for meget træning af bryst og vinger. Hvis overarmsknoglen er internt roteret i skulderkapslen nedsættes pladsforholdene, hvilket øger risikoen for, at man oplever afklemning og skade af skulderens strukturer.

Den interne rotation træner subscapularis, der er med til at sikre, at intern rotation ikke domineres af bryst og vinger, da dette er med til at forårsage er fremadrettet glid af overarmsknoglen under belastning (Og igen, ende ud i fejlbelastning og overbelastningsskader som impingement på grund af anteriort humeral glide syndrome).

Begge bevægelser bør trænes for at vedligeholde styrkeforholdet mellem intern+extern rotationsstyrke. Bemærk at man typisk er væsentligt svagere i extern rotation end i intern.

Udførsel

Uanset om der trænes den interne eller externe rotation skal overarmen for så vidt muligt fikseres mod brystkassen. Husk på, at bevægelsen er en rotation af overarmsknoglen, der drejer sig om sin egen akse. Grib omkring håndtag i en højde, så kablet er omkring vandret og rotér henholdsvis ind eller ud i dit fulde bevægeudslag. Undgå at forcere stræk og stop bevægelsen, hvis der opstår smerter i yderpositioner.

Typiske fejl

Som med alle andre styrkeøvelser der fokuserer på de stabiliserende muskler er kontrol og kontakt det absolut vigtigste. Egoet skal fuldstændigt droppes og bevægelsen skal kunne udføres glidende og pænt. Hvis der er for meget vægt på begynder overarmen at forlade brystkassen og der bruges tiltagende meget momentum. Stands det.

Facepulls

Muskelbrug

Bagskulder, trapezius og rhomboideus

 

Formål

Facepulls træner både de kraftudviklende og de stabiliserende skulderbladsmuskler på ryggen. Øvelsen er især egnet til at skabe kontakt til musklerne på midtryggen (imellem skulderbladene) og virker derfor også holdningskorrigerende, da musklerne er med til at holde skulderbladene samlet og fikseret langs brystkassen. Den er desuden fantastisk til at modvirke det stress, der lægges på nakke og ryg af at sidde foroverbøjet ved et skrivebord en hel dag.

Udførsel

Hop ind i kabeltrækket og indstil det til omtrent ansigtshøjde, så kablet trækkes omtrent vandret. Øvelsen udføres bedst med et reb, men man kan slippe afsted med andre håndtag, hvis det er eneste mulighed. Hold brystkassen høj, få placeret skulderbladene ved at trække dem ned mod baglommerne og træk derefter imod eget ansigt i en kontrolleret bevægelse. Hold kort pause i bevægelsens slutposition og fokusér på at klemme skulderbladene sammen. Sænk igen kontrolleret.

Typiske fejl

En typisk fejl er, at man ikke er i stand til at få placeret skulderbladene inden øvelsen sættes i gang eller tillader ens skulderbælte at glide frem igennem bevægelsen. Hvis der er for meget ego og derfor for meget vægt i øvelsen begynder man at benytte momentum ved at svinge i overkrop. Hvis man er heldig kan man også se en kompensation, hvor nakke/hoved kastes frem som en høne, der spiser korn (Eller hvad ens fantasi nu lige vil være med til). Igen - drop ego, fokusér på kontakt og kontrol.

Scapular push-ups/serratus push-ups/Push-up plus

Muskelbrug

Serratus anterior

Formål

I en muskelkæde sammen med rhomboideus sørger serratus anterior for at fiksere skulderbladet ind mod ribbene og derved skabe en stabil base for at udvikle kraft igennem selve skulderen. Hvis skulderbladet ikke placeres korrekt bliver det igen grobund for fejlbelastning, overbelastning og…. Behøver jeg virkelig sige det igen?

 

You can't fire a canon from a canoe - du kan ikke udvikle høj kraft uden en stabil base

 

 

Øvelsen og musklerne er derudover med til at modvirke et muskulært betinget englevinge – scapula alatae* – hvor skulderbladet tipper forover, får en nedsat bevægelighed og mindsker pladsen inde i skulderkapslen.

*Hvis du tydeligt har et fremadfaldet skulderblad, så er det en god idé at få det undersøgt og gjort noget ved, hvis du vil sikre dig, at kunne bibeholde skuldersundhed på lang sigt.

Udførsel

Start ud på gulvet som ved en almindelig armstrækker/push-up med en neutral rygsøjle, spændt i core, brystet holdt højt og skulderbladene placeret. Herfra beholder du de strakte arme og hæver dig ved at skyde skulderbladene frem og til siden langs brystkassen i dét, der kaldes abduktion, alt imens rygsøjlens neutrale vinkel holdes. Ved den lidt mere avancerede version udføres en armstrækker, der afsluttes med skulderbladenes abduktion.

Typiske fejl

Typiske fejl er, at skulderbladene aldrig når at positioneres korrekt. Sørg for at holde brystet højt og hold spændingen igennem hele din rygsøjle, så du ikke hænger slapt.

Y-raises
(Også til tider kaldet Trap3raises)

Muskelbrug

Trapezius’ nedre del (også kaldet trap3, lower trap eller trapezius ascendens)

Formål

Skulderbladsstabilitet og kontakt til musklerne på midtryggen, der sørger for at positionere skulderbladets nedre spids ind til brystkassen og modvirke effekten på skulderblad og nakke på grund af dominans fra den øvre rygmuskulatur, særligt øvre del af trapezius (Trap1). Da det tit er relativt svage muskler, der kan være svære at få kontakt til, er øvelsen derfor blandt andet med til at skabe bedre forudsætninger for at opnå den kontakt, der skal til, for at placere skulderbladene korrekt, nedsætte spændinger i nakken og undgå at skulderbladet ender i en konstant optrukket tilstand.

Udførsel

Liggende med brystet hen over en bænk, enten flad eller skrå med hovedet opad. Brystet holdes højt, nakken retraheres (Det vil sige, man trækker hagen til sig og laver en lang nakke med en dobbelthage). Armene hænger lige ned. Herfra startes bevægelsen ved at samle skulderbladene og trække dem ned mod baglommerne, mens armene bevægelse i en bue, til de er over hovedet i en ”hurra”-position”. Kort pause i toppen af bevægelse før end der sænkes langsomt og kontrolleret. Hold tommeltotten opad igennem hele bevægelsen og forsøg at bevare skulderbladspositionen.

Typiske fejl

Kontrol, kontakt, blah blah, blah. Bliv ikke overrasket hvis du er overraskende svag i denne øvelse og start bare ud med kropsvægt. Jeg kan ikke nævne hvor mange stærke gutter, jeg har sat til at lave denne, der har følt sig ganske ydmyge efterfølgende. Som nævnt er det muskler som man sjældent har god kontakt til, så bliv ikke overrasket hvis det kræver lidt tid før end det rigtigt ”mærkes”.

Thoracal extension på foam roller

Muskelbrug

Ikke relevant

Formål

Denne øvelse er inkluderet, da en række skulderproblemer skyldes hvordan dårlig bevægelighed i ryggen, og særligt den øvre del af ryggen, kommer til at have indflydelse på skulderbladet position, bevægelse og stabilitet. Det er således ikke en øvelse, der styrker musklerne, men er med til at forbedre bevægelighed og derved forbedre forudsætningerne for at en øvelse udføres korrekt med hvad dertil hører.

Udførsel

Thoracale extensioner og bevægemønsteret, der skal forbedres, kan i sagens natur laves på mange måder. Jeg har valgt at medtage extensioner på en foam roller, da det er en simpel og lettilgængelig variation, men den kan udskiftes med andre. Øvelsen udføres ved at ligge med ryggen hen over foam roller og lave langsomme, kontrollerede stræk hen over den, mens kropsvægten oven på rullen trykker ind imod hvirvlerne i rygsøjlen. Led gerne ved at holde armene over hovedet og bruge som vægtarm.

Typiske fejl

Mobilitetsøvelser skal udføres kontrolleret og uden hug eller hak i bevægelserne. Hvis det medfører smerte at udføre øvelsen skal det hurtigt forbedres i takt med at øvelsen udføres og ellers bør øvelsen ophøres. Mobilitetsøvelser virker ved at opvarme/forberede et neuromuskulært bevægemønster og effekten er ikke i sig selv permanent. Det kan dog være et særdeles godt redskab til at udføre øvelser rigtigt og derigennem opnå ændrede neuromuskulære forhold og permanent forbedret mobilitet.

Vær opmærksom på, at det ikke er alle, der har gavn af eller brug for mere mobilitet. Hvis man arbejder meget med mobilitet på et område, der allerede har for meget, risikerer man at skade mere end at gavne. Har du svært ved at vurdere hvorvidt det er gavnligt for dig, så gå til forsigtigt til værks og/eller konsultér en professionel.

 

Intet behov for yderligere bevægelighed hér

Sidste ord på værket
Inden dette indlæg bliver alt for lang (Okaaaaay, det er vidst for sent) vil jeg lige komme med nogle simple angivelser for hvordan det skal implementeres:

Opvarmning: 1-3 lette sæt, gerne kørt som cirkeltræning, 10-20 gentagelser, som del af opvarmning før alle træningspas, hvor skuldrene er i fokus.

Prehab: 2-4 sæt kørt medium, dvs. 8-15 gentagelser, 2-3 gange om ugen, gerne i forbindelse med træningspas.

Rehab: Efter specifikke anbefalinger i forhold til diagnose, men som regel dagligt, kørt let for 10-20 gentagelser, løbende over en hel dag. Rehab skal langsomt tilnærme sig dét, der svarer til prehab.

Husk, at det ikke er øvelser, hvor belastningsmængde har nær samme betydning som de tunge vægtstangsøvelser - alene det, at få udført dem let vil have en positiv effekt.

Ovenstående er selvfølgelig ikke en perfekt opskrift på løsningen for alle skulderproblemer, men vil kunne hjælpe langt de fleste videre.


Spørgsmål eller andre ting på hjertet? Smid en kommentar til indlægget, så ser vi på det.